Domácí trénink - kompletní průvodce jak cvičit doma
Článek, jak cvičit doma, když nemůžeme jít do posilovny nebo si takové fitnescentrum nemůžeme finančně dovolit.
Před začátkem každého cvičení by nemělo chybět pořádné rozcvičení jednotlivých svalových partií. Bude úplně jedno pokud budete začátečník nebo pokročilý.
Na začátek vám bude stačit tak 4 série po 10-15 opakovaní, ale pokud zvládnete víc, tak se samozřejmě nic neděje.
PRSA:
Rovné kliky
Klekněte si na rovný nekluzký povrch. Ruce položte na podlahu tak, aby byly o něco širší než je šířka ramen. Celou váhu těla přeneste jen na dlaně a špičky noh. Nekrčte kolena, nohy musí být maximálně narovnané.
Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů, těsně nad podložku. Potom zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Snažte se o nepřetržité napětí prsního svalstva. Ve spodní poloze si nelehejte na zem a ve svrchní poloze nepropínejte lokty. Vyhněte se pomocným pohybům pánve a zadku. Musí pracovat pouze hrudník, ostatní části těla jsou fixované.
Šikmé kliky
Skvělý cvik pro tvarování hrudníku a horních končetin. Dlaněmi položenými opět o něco šířeji než je šířka ramen uchopte okraj stolu. Chodidly ustupte vzad tak o 90 - 130 cm od stolu. Po té spouštíme hrudník dolů, ale nedotýkáme se stolu! Zatlačením vrátíme hrudník do výchozí polohy. Pohybujeme pouze s oblastí hrudníku, ostatní části jsou opět fixované.
Hluboké kliky
Toto je nejobtížnější cvik ze všech kliků, proto to je spíše pro zdatnější cvičence! Podmínkou je úplné bezchybné provedení cviku. K provedení těchto kliků budeme potřebovat tři stoličky. Stoličky rozložíme podle svojí výšky a šířky ramen. Dlaněmi pevně sevřeme vnitřní okraje stoličky. Nohy položíme na stoličku. Po zaujmutí základní polohy spusťte hrudník až pod úroveň úchopu. Spuštěním hrudníku pod úroveň úchopu dosáhnete maximálního natažení prsních svalů. Zatlačením vrátíme hrudník do výchozí polohy. Tento cvik je náročný na vzpřimovače trupu, takže pokud vám zaostává tahle svalová partie, budete mít nejspíš problémy s fixací těla.
RAMENA:
Rozpažování
Postavte se a uchopte přídavné závaží. Ruce v loktech mírně pokrčte a pomalu je začněte širokým obloukem zdvihat do stran až budou ruce rovnoběžné s podlahou. Následně je stejně pomalu vracejte do výchozí polohy. Tento cvik můžete vykonávat jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.
Předpažování
Výborný cvik na zvýraznění předních stran deltů. S mírně pokrčenýma lokty začněte pomalu zdvihat ruce vpřed, přibližně do rovnoběžné polohy s podlahou. Po předpažení je pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Cvik můžete vykonávat opět jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.
Rozpažování v předklonu
Předpažování, které nejvíce zatíží zadní část hlavy deltů. Předkloňte se tak, aby jste měli rovná záda(V žádném případě nesmíte mít kulaté záda). Mírně prohněte nohy v kolenou a ruce v loktech. Obloukem zvedejte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Následně ruce vraťte zpět do výchozí polohy.
ZÁDA:
Přítahy v předkloně
Levým kolenem a levou rukou se opřete o stoličku. Pravým chodidlem se opřete o podlahu. Záda držte v maximální rovině. Pravou rukou uchopte přídavné závaží. Pomalu začněte zvedat závaží nahoru. Pohyb vychází z vnitřní části zad. Po zvednutí lokte do úrovně zad spusťte závaží do výchozí polohy.
Shyby na hrazdě
Shyby jsou základním cvikem pro rozvoj šířky zad. Vždy zvolte takový úchop, aby vám ruce směřovaly do tvaru V. Zavěste se na hrazdu a snažte se nehoupat. Pomalu se vytáhněte nahoru a kontrolovaně spouštějte zpět. Po celou dobu se snažte tlačit lokty za sebe, směrem dozadu. Pro pestrost tohoto cviku můžete měnit šířku úchopu a můžete střídat shyby před hlavu a za hlavu a samozřejmě zavěšovat na sebe další závaží.
BICEPS:
Bicepsové zdvihy
Postavte se a uchopte přídavné závaží. Pomalu začněte ohýbat ruce v loktech. Ve svrchní poloze zatněte sval a následně spusťte ruky zpět. Po celou dobu cviku tlačte lokty k sobě a nezvedejte je.
TRICEPS:
Kliky na úzko
Položte dlaně na podložku v menší šířce než je šířka ramen. Nekrčte kolena, nohy musí být narovnané. Pokrčením loktů spusťte hrudník dolů a vraťte ho do výchozí polohy. Lokty tlačte k trupu!
Zadní kliky
Cvik je možné vykonávat na hraně stolu mezi dvěma stoličkami. Nohy posuňte dopředu tak, aby jste měli trup kolmo k zemi. Zapřete se o paty, špičky musí směřovat směrem vzhůru. Váhu těla přeneste na ruce. Ohnutím loktů pomalu spouštějte tělo dolů, následně tlakem zdvihněte tělo do výchozí polohy. Lokty tlačte stále k trupu.
BŘICHO:
Zracovačky
Nejideálnější cvik na tvarování středních partií těla. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod hlavu. Nohy pokrčte tak, aby chodidla spočívaly na podlaze. Pomalu zdvihejte trup, přičemž se snažte ho jakoby srolovat. Nadzdvihnout a stočit. Na vrcholu vydechněte a pokuste se břicho ještě zatnout. Následně vraťte trup do výchozí polohy. Po celou dobu cvičení nechte v břišní oblasti nepřetržité svalové napětí.
Zdvihání nohou
Vynikající cvik, tvarující spodní část břicha. lehněte si na podlahu. Ruce položte volně vedle sebe. Nohy mírně pokrčte v kolenách. Pomalu je začněte obloukem zdvihat nahoru. Zdvihejte je maximálně do 60 stupňového úhlu s podlahou. Nedovolte, aby se paty dotkly podlahy.
NOHY:
Dřepy
Klasický cvik pro stehna a sedací svaly. Rozkročte na šířku ramen. Špičky vytočte mírně od sebe. Ruce dejte v bok. Pokrčte kolena a udělejte dřep. Při tomto pohybu se nepředklánějte, trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být natolik hluboký, aby vaše stehna byly rovnoběžně s podlahou. Při návratu do výchozí polohy zatněte sedací svaly.
Střihy nohama
Ideální cvik pro zpevnění vnitřní strany stehna. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod zadek. Zdvihněte nohy do svislé polohy. Snažte se o maximální natáhnutí vnitřních stehen. Pomalu rozkmitejte nohy do obou stran.
